現(xiàn)在，膝蓋不舒服的人越來越多了。突然腿軟、關(guān)節(jié)發(fā)銹咔咔響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……好好的一雙腿，卻總因為膝蓋出毛病。

不少人在疑惑：明明也沒做什么對不起膝蓋的事，為啥它就變得這么脆弱了？10月12日是世界關(guān)節(jié)炎日，你的膝蓋就是這樣被你不知不覺傷害的！

8個習慣讓膝關(guān)節(jié)越用越廢

1. 經(jīng)常久坐

最常見的毀膝習慣，幾乎每個人都曾做過，就是“久坐”。長期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會造成肌肉僵硬、無力，不僅起不到保護膝關(guān)節(jié)的作用，還會導致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。

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2. 體重過大

體重過大是膝關(guān)節(jié)損傷的重要因素之一。肥胖一方面會導致嚴重的過載和負重損傷關(guān)節(jié)，另一方面會導致脂肪組織內(nèi)脂肪細胞產(chǎn)生瘦素和脂聯(lián)素的代謝異常，促進關(guān)節(jié)炎的發(fā)展。

3. 短期暴走

對于平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

4. 經(jīng)常久蹲

在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨的剝脫。最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。

5. 長期站立

有人由于習慣或工作長期站立。站立時腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都會承受較大壓力，長期會出現(xiàn)腰椎、下肢關(guān)節(jié)問題。

6. 盤著腿坐

盤腿坐時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

7. 蹺二郎腿

蹺二郎腿時，腿部膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均，長此以往會導致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。

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8. 穿高跟鞋

鞋跟越高，膝蓋內(nèi)側(cè)所受的力量也越大，長期穿高跟鞋，膝蓋內(nèi)側(cè)的磨損自然更大，也會增加膝關(guān)節(jié)的磨損。

留意膝關(guān)節(jié)的4個報警信號

膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，每天默默承受著咱們大半個身子的重量。那么，如何才能在早期發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的老化呢？

江蘇省南京鼓樓醫(yī)院運動醫(yī)學與成人重建外科主任醫(yī)師史冬泉2023年在微信公號經(jīng)緯在線骨科大夫刊文指出，膝蓋老化有“四個一”報警信號！①

1. 一爬就疼

一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關(guān)節(jié)疼痛是膝骨關(guān)節(jié)炎最早期、最多見的典型特征，開始時多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動時或勞累后發(fā)生。疼痛最常見的部位是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、前側(cè)，多在由靜轉(zhuǎn)動、負重、蹲起或上下樓時比較明顯。

2. 一蹲就扶

當我們下蹲起身時，必須撐著自己膝蓋，或者需要扶著一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因為髕股關(guān)節(jié)出現(xiàn)了軟骨損傷導致關(guān)節(jié)無力造成的。除了難以起身外，還可能會有膝蓋打軟，經(jīng)常發(fā)生“差點跌倒”的問題。

3. 一起就僵

早上一起床，會感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺關(guān)節(jié)活動不靈便，稍微活動后就可以緩解，這個現(xiàn)象稱作“晨僵”。晨僵一般持續(xù)數(shù)分鐘，極少超過30分鐘?；顒邮芟捱€體現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動度減小，主動活動和被動活動兩方面都會減少。

4. 一動就腫

如果因為走得多，站久了，走路時拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因為膝關(guān)節(jié)滑膜炎導致的膝關(guān)節(jié)積液。

正常情況下，膝關(guān)節(jié)內(nèi)都存有少量的關(guān)節(jié)液（大約5毫升）來營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨、潤滑關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)活動時的摩擦，并在關(guān)節(jié)活動時不斷循環(huán)更新。當膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)病變或某些全身性疾病時關(guān)節(jié)液的滲出會大于吸收，從而造成膝關(guān)節(jié)的積液。

如果出現(xiàn)以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，認為休息休息就能好，要及時到醫(yī)院請醫(yī)生診治，才能守護膝蓋健康。

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做好這幾點，膝關(guān)節(jié)多用十幾年

1. 多吃含鈣食物

廣東省中山市第五人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師朱小華2024年9月在醫(yī)院微信公號刊文指出，補鈣可以有效地保護膝關(guān)節(jié)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。②

2. 補充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)中的氨基酸是骨細胞生長和修復(fù)過程中的必需物質(zhì)?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0克/千克。

多樣化的蛋白質(zhì)攝入，搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質(zhì)的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。

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3. 鞋底不要太薄

朱小華建議，日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。②

4. 運動量力而行

朱小華強調(diào)，日常要選擇適合自身條件的運動，做好熱身活動，適量活動、拉伸。做劇烈運動時，熱身時間不要少于10分鐘。

運動類型可以是快走、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，這些是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷更低。②

5. 多做抬腿動作

朱小華表示，平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿肌肉的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。②

6. 做好關(guān)節(jié)保暖

山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運動醫(yī)學科主任醫(yī)師張民2024年8月在微信公號經(jīng)緯在線骨科大夫刊文表示，膝關(guān)節(jié)受涼易導致血液循環(huán)不暢，引發(fā)疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關(guān)節(jié)的保暖工作。

除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關(guān)節(jié)免受寒冷侵襲。③

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7. 養(yǎng)成良好習慣

四川大學華西醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師馬俊2024年5月在微信公號華西醫(yī)生刊文指出，日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關(guān)節(jié)負擔，加速關(guān)節(jié)退變；同時，也要盡量避免長期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長時間坐矮板凳，以及蹲坑時間過長。④